训练005 | 肌肉就像孩子，“赏罚”兼备才能茁壮成长！

练得非常刻苦，水平没长进反而爬伤了？

爬完肌肉连酸三天吃不下睡不香？

意志消沉对攀岩失去自信？

你可能练得太多啦！

训练并不能长肌肉

那我们是不是都白练了？那倒不是，训练告诉我们的肌肉：“你们太弱了！快快成长！”。在我们休息的时候，肌肉就会听话地变大变强，肌肉中的糖原也得到补充。

但如果一味地“苦练”，反而会适得其反，天天用鞭子抽打我们的肌肉兄弟却不给他们机会“反省”，一再受挫下他们就破罐破摔了。长此以往不仅你的肌肉力量不会变强，反而会越来越弱，这就是过度训练（overtraining）。攀岩人群尤其容易过度训练，因为攀岩实在是太有趣了，根本停不下来！

所以我们更应该重视恢复，先来看看几种不同的恢复。【1】

即时恢复（immediate recovery）：我们在做有氧运动比如跑步、游泳的时候，即时恢复需要为在运动过程中的肌肉产生新的三磷酸腺苷（ATP），即时恢复越快产生的 ATP 越多，跑步、游泳的速度也会更快。如果负荷大于产生 ATP 的速度，你只能坚持一定的时间直到你的大脑意识到承受不了迫使你停下来。

短期恢复（short-term recovery）：短期恢复是指每组练习之后的恢复，比如三组指力板 10 秒悬挂之间的休息。短期恢复的时长和我们训练对肌肉的刺激效果有很大影响，我们马上会谈到。

训练后恢复（training recovery）：训练后恢复是我们肌肉成长的关键。练肌肉和养孩子一样，你不激励他，或者激励得太不频繁，他就自甘堕落；激励得太频繁，他就逆反。只有适度激励配以合理的训练后恢复时间，才是最优化的训练。本文最后会指导你如何合理地训练后休息。

一组指力板训练规程的制定

每个人在制定具体规程的时候，首先要明确自己练习指力板的目的，是想增强指力、指耐力还是只是作为受伤后恢复的工具。这个系列我们暂时只讨论以增强指力为目标的训练规则流程。

本系列第一章《训练｜攀岩水平遇到瓶颈？是时候开始练指力了！》介绍了肌肉力量训练的原理，这里把结论搬过来：“想要增强肌肉力量，最快的方式就是同时锻炼各种肌肉纤维，一个都不能丢下。”

为了锻炼到各种肌肉纤维，就要分散开每次悬挂的时间。笔者建议一个大组做两次 10 秒，一次 20 秒，一次 40 秒的悬挂。这并不是铁板钉钉的最优化的策略，这个训练设计来自于一篇研究混合高强度低强度训练能更快提高肌肉力量的论文【2】。但就笔者所知，现在并没有深入研究具体不同训练策略的研究，笔者自己也在不断摸索中。大家可以根据自己的条件用不同抓握方法做多个大组，下一期会详细介绍抓握方式。

通常的指力板教程会指导大家做重复悬挂（repeater），比如悬挂 7 秒休息 3 秒反复六次总计一分钟。笔者认为这样的训练作为力量训练是不科学的，训练的时长过长会导致训练的肌肉纤维偏耐力，对总体的力量会有提升，但是不如同时训练各种纤维对力量的提高有效。在重复悬挂后通常会感到手臂酸胀，这是由于乳酸的堆积，乳酸的产生也从侧面证明了你没在锻炼你最强壮的肌肉纤维。最强壮的肌肉纤维用磷酸肌酸（phosphocreatine）作为养料，在代谢中并不会产生乳酸这个副产品。

第一章提到的滑轮系统就在这样具体细分的悬挂时间上找到了用武之地。岩友们可以写一本训练日志记录每次悬挂的时间，悬挂的重量，休息的时间和个人的感受，既可以看到自己的进步情况，又可以指导每一次悬挂重量的设置。

每次悬挂之间的短期恢复（short-term recovery）时间应该是多少呢？简单的回答是因人而异，2 到 5 分钟。【3】

具体到每个人，个人的肌肉组成、训练历史、年龄性别（女生们你们的福音，女性的肌肉相对于男性更不易疲劳，所以你们的休息时间可以缩短【4】）等都会对理想的短期恢复时间产生影响。如果休息过短，肌肉内的磷酸肌酸（phosphocreatine）没有得到补充，训练表现下降，从而导致训练质量下降；休息过长，神经系统休息下来同样对训练表现会有负面影响。

所以一个简单的测试是你第二次悬挂是不是比第一次觉得难很多，如果是，你可能休息得过短 / 过长啦。

训练量的大小和训练后恢复

不管你是在工作学习还是啃老，只要不是专业运动员，都不可能把所有心思都花在攀岩上。攀岩 / 训练必须要服从你自己本身的日程。

科学研究发现，训练量少但是多次会更快地提高肌肉力量。Adam Ondra 每天 5 次的训练可能我们实际生活中都做不到，普通人自身的恢复也跟不上一天五练，恢复能力强也是专业运动员一项常人没有的天赋。但是如果有条件，每次练一组，每周三天，会比每周一次练三组更有效。

每个人的恢复能力不同，而且差别可能很大。一项实验【5】测试一次训练后肌肉维度变化的情况。当肌肉维度由于训练从而增大到顶点时（也是你肌肉力量达到最大时），就是下一次训练的理想时间。十一个有训练历史的测试人在训练后达到肌肉维度最大的天数从一天到十一天不等。如果你不幸是恢复慢的类型，减少训练量或是增大间隔时间会更有效地提高成绩。依照普通的训练教程只会导致过度训练。反之如果你是幸运儿，恭喜你，天降大任，中国攀岩运动的振兴就看你了。

通过训练日志可以更容易发现适合自己的训练频度和强度，如果你是一个懒汉，也可以通过一些体征来了解自己的疲劳情况，通过疲劳的程度指导你的训练。如果想提高成绩，切忌在疲劳时继续训练！如果你肌肉酸痛，或者没有欲望攀爬，就是疲劳的征兆。同时你可以监控自己的心率，人体的心率会在疲劳时上升。

训练后的饮食和睡眠对训练恢复有很大帮助，碳水化合物（比如谷物，水果）会帮助更有效地利用蛋白质（比如肉蛋奶）中的氨基酸，而氨基酸会帮助你修复受损肌肉。在训练后不要害怕体重的增长，你的肌肉需要养料来变得更强壮。打孩子骂孩子可以，你不能不给他 / 她吃饭啊！

好了，今天就到这里。在下一期中，我们会具体谈一谈指力板不同抓握方式的训练和具体操作。