在指力板训练的前三期中,我们介绍了练习指力对于攀岩的重要性,指力板训练规程的制定,以及两种基本的抓握方法( open hand 和 crimp )细节。唯独没有谈到捏点( pinch 点)的训练,这期是指力板训练系列的终篇,我们将完善捏点的训练介绍,并在文末回顾前几期中读者提出的问题和大家探讨。
捏点( pinch 点)的训练
从某种程度上来说,捏点的训练要比其他握法更加复杂。不论是 open hand 还是 crimp 握法,主要练习的肌肉只有两块,指深屈肌和指浅屈肌(本系列第一篇中介绍过手指是没有肌肉的,手掌和手臂的肌肉由肌腱连接到手指。而指深屈肌和指浅屈肌是手臂肌肉中帮助手指弯曲的主力)。
但对于捏点,随着大拇指的位置变化,岩点的深度、厚度、形状不同,所用的肌肉组合也会不同。大拇指的8块肌肉在不同的情况下协作发力形成和其余手指的对抗,由此所产生的摩擦力帮助我们捏住岩点,以稳定在岩壁上。
那么指力板是不是训练捏点最好的方式呢?以下面两款指力板的捏点举例:
如图在这两款指力板上的悬挂并不是训练捏点理想的方式。笔者试过以上两款,很大程度上大拇指并不是发力的主力,甚至可以不用大拇指仅通过双手的对抗进行悬挂。这样就很难控制对大拇指肌群的受力。
在笔者试用过的所有指力板中,只有下图的 Trango rock prodigy training center 上的捏点可以有效训练大拇指肌群。
Trangorock prodigy training center 上的捏点
捏点块( pinch block )也是很好的训练捏点的工具。
捏点块
Adam Ondra 会使用这种用于悬挂的捏点块。
Adam Ondra 和他参与设计的捏点块
不管你使用什么器械,由于捏点的复杂性,记得要训练不同厚度、深度、握法的捏点,做一个全面的攀岩运动员。
捏点有很强的技术性,抱石是训练捏点技术很好的方式,在抱石的时候可以充分地体会到身体重心移动对捏点的影响。
这样我们就把所有的握法都讲完了,大家可以根据自己的情况来加以组合训练,参考第二篇来制定自己的训练计划,对自己的弱项多加练习提高更快,多练和自己目标线路类似的抓握方法(比如在阳朔多练捏点和指洞)也能帮助你早日红点!
答岩友问
1. 指耐力是什么?
第一篇已经说过,需要出力大小不同,所使用的肌肉纤维也不一样。在这里我们详细讲一下肌肉发力的原理。
每一个运动神经元( motor neuron )可以操控一个运动单元( motor unit ),而每一个运动单元控制着一组肌肉纤维。在每一个运动单元控制下的肌肉纤维只能同时收缩或是放松。肌肉收缩发力的大小就是所有运动单元的总和。神经系统负责操纵运动单元。每次肌肉发力都是从最小的运动单元(包含最弱的慢缩肌)开始一直到最大的运动单元(包含最强的快缩肌)。
当我们谈到肌肉耐力时,通常指需要持续发力两分钟及以上。由于需要的肌肉力量相对较小,所以只有较小的运动单元参与其中。指耐力就是指深屈肌和指浅屈肌的肌肉耐力。
反观我们训练的指力,则是短时间的大发力,需要用到绝大多数的运动单元。虽然几乎所有的运动单元都参与其中,但其中发力的主力还是较大的运动单元们。
可能有些读者会误以为将悬挂时长提高就是在增强耐力(比如从可以悬挂 2 秒到可以悬挂 5 秒),但这些都属于短时间大发力的悬挂,都应该归类到肌肉力量而非肌肉耐力中。即使在爬线路的时候,如果你要挑战自己的极限,线路的难点也必然会需要你充分发力。虽然你在线路上时间很久,但在那一时刻,你的力量而非耐力决定了你的成败。本系列讨论的指力板训练提高的对象正是指力而非指耐力。
2. 力量会不会让人变笨拙?
造成笨拙可能有两个主要原因,一是过大的肌肉块影响关节运动幅度,另外如果缺乏柔韧性也可能会让人看上去不够优雅。
那么指力板训练会造成这样的结果吗?笔者并不这么认为。
小臂由于肌肉纤维相对较少(训练并不能增多肌肉纤维),所以肌肉维度的上限很小,比较一下暴力天王 Jan Hojer 的小臂和你的小臂,其实并没有特别大的差别。限制运动幅度也就无从谈起了。过大的二头肌倒是可能造成这样的情况,但这并不是指力板训练的主要肌群。另外由于指力板训练大多是短时间( 10 秒左右)、长休息( 4 分钟左右),并不是健美运动员们发展肌肉维度最有效的方式。
Jan Hojer
有很多人认为,力量与柔韧性并不能兼得,练了力量柔韧性一定大打折扣。这样的想法其实是不正确的。力量训练不仅不会影响柔韧性,反而可能帮助柔韧性的提升【1】。力量训练后的拉伸也会帮助肌肉的恢复。这两者不仅不是敌人,反而是如胶似漆的情侣呢!
3. 指力重要吗?
虽然攀岩是一项技巧型的运动,但我们也不能忽视力量在攀岩中的重要作用。
室内攀岩 V3 以下的问题也许你可以全凭技巧解决,但如果你想更上一层楼,指力的提高是你迈不过去的一道坎。你的核心力量和技术可以帮助你减少手臂承受的压力,但核心力量和技术也是有限的。特别是高水平的运动员,技术和核心力量都很接近,指力就变成了衡量攀岩能力最重要的标准。
室内攀岩有更多的大点,更接近跑酷的动作,但到了室外,满眼望去都是小扣扣,这也是很多岩友在室外水平远不如室内的原因。更强的指力能让你抓更小的点,抓点更稳更持久,也给你施展更多技巧的机会。
在本系列的最后,引用世界上第一条 9A( 5.14d )线路 action directe 的首攀者,指力条发明人的一句话来终结这个系列,愿原力与你同在!
“There’s no such thing as too much power ! “— Wolfgang Güllich
“力量多多益善”——沃夫冈古里希
左边的就是 Wolfgang Güllich,可惜英年早逝死于车祸
【1】Thrash, Kevin; Kelly, Brian. Flexibility and Strength Training.Journal of Strength & Conditioning Research: November 1987
