训练 006 | 如何在不把手指弄断的情况下练就 V10+ 攀岩指力（18禁）

在指力板训练的前两期中，我们介绍了练习指力对于攀岩的重要性和指力板训练规程的制定，本文将从各个角度介绍指力板训练的具体细节。

具体的指力板训练可能远比你想象得要复杂。并不是双手一吊就完事了，想要越接近自己生理的极限，你的训练就要越科学细致。天赋如 Adam Ondra，也是在减少户外攀登，专注科学训练半年之后才拿到了世锦赛抱石和先锋双料冠军。想和 Adam Ondra 一样压榨自己的运动潜能？先别急着爬，我们先来谈谈神通广大的赛先生。

最基本的两种握法是 open hand 和 crimp

open hand 握法

这张图是 open hand 握法，我们可以看到手指第一指关节自然弯曲。

crimp 握法 

左： half crimp 右： full crimp

这张图是 crimp 握法，crimp 握法的第一指关节不弯曲甚至成反角。左边的是 half crimp。右边是 full crimp，大拇指包住食指可以增加 20% 的抓握力【1】。

相较于 crimp 握法，Open hand 是更安全的握法， crimp 握法对 A4 环状带的压力是 open hand 握法的四倍，而在 A2 环状带上，则是惊人的 36 倍【2】!

手指骨骼结构

所以很多人建议大家不要在指力板上使用 crimp 握法。笔者认为这是不正确的。首先，如果单单只练 open hand 握法，并不能提高 crimp 握法的能力。关节成不同角度的等长度训练（isometric training）互相之间的关联性很小【3】，虽然练的是同一块肌肉，但是你的神经系统并不能把这些相互转化。

更重要的是，在平时的攀爬中，crimp 握法是在岩点小时增加指肚与岩点接触面积的最有效方法，增加了接触面积提供更大摩擦力从而使抓握感更加安全【4】。如果你要在实际攀爬中运用这种抓握方式，合理的训练反而能降低你受伤的风险。

手指骨骼结构

尽管两种抓握方式都要练习，但也别忘记前面可怕的数字！在练习 crimp 握法时要更特别小心谨慎地选择重量。如果你刚开始练习指力板，一定要利用滑轮装置减去自身体重，循序渐进地训练。肌肉力量的增长通常要快过韧带和环状带变强健的速度。这也是初学者应该多爬各种线路而不是练力量的原因之一。在不运用蛮力的情况下享受攀岩磨练技术的同时，你的肌腱和环状带也在适应攀岩。

手指环状带的伤病多由于其受力突然的增加，比如抓握小点时掉脚。如果你热身充分，且避免猛拉和意外掉落，指力板练习 crimp 握法其实是很安全的。

Adam Ondra

你阅读本文的时候，可能不会意识到这篇文章竟然是 18 禁！青少年应该完全禁用 crimp 握法，不管是指力板还是实际攀爬。手指第二指节底部的生长板（growth plate）正是 crimp 握法施以最大压力的地方！生长板开裂会直接影响到手指的发育，带来不可逆的破坏【5】。大家一定要将本文藏在家里最隐秘的角落，将本文泄露出去，少年中国将毁于一旦。等 17-19 岁后生长板停止生长再练不迟。Adam Ondra 小时候并没有立刻展露头角，他聪明地拒绝了指力板和指力条的练习，等到成年以后后发制人。

另外很有意思的一点，full crimp 并不比 half crimp 更容易受伤。中指和无名指是手指受伤的重灾区，但 full crimp 相较 half crimp 并不会给他们更大的压力【6】。

大家可能看过 Magnus Midtbø 用一根手指引体向上，那应该一根一根手指练还是一起练呢？

Magnus Midtbø

据笔者所知，目前并没有研究探讨各个手指抓握力增强对整体抓握力增强的影响。但是据笔者经验，当你刚开始练习指洞点你会进步很快，但是并不会反应在整体抓握力上。笔者怀疑这是由于神经系统适应（neural adaptation）的结果，肌肉力量并没有增强。到了后期你的进步会放缓，但你的整体抓握力也会随之增强。这很可能是因为肌肉变得更强壮了。

笔者认为在练习指力板初期除非你的攀爬环境有很多指洞点（听说阳朔就有很多），完全没有必要练习指洞（用小于四根手指）。练习指洞点会增加受伤风险，手臂上的指浅屈肌（flexor digitorum superficialis）和指深屈肌（flexor digitorum profundus）通过韧带连到你的手指，当你只使用部分手指时（比如只使用中指），与中指相连的指浅屈肌和指深屈肌部分是紧张的，与食指、无名指相连的指浅屈肌和指深屈肌部分却是松弛的，这就形成了一个撕裂你手臂肌肉的力量。

在练习初期练习 crimp 握法和 open hand 握法也足以保证达到对肌肉的刺激从而增强肌肉力量。

但当你练习达到瓶颈的时候，练习指洞点是有效地突破瓶颈的方式。当你用四根手指的时候，你的有些手指可能并没有尽全力，对每根手指一视同仁各个击破能帮助你避免训练中的死角。

如前文所说，指洞点练习有相当的危险性。笔者就受过这个伤，大家要引以为戒，练习指洞点一定不要意外摔落，给予手指突然的冲击。和 crimp 握法一样，保守为先，减去体重，量力而行。

过大的点和过小的点对于训练指力都是没有意义的，当岩点宽度超过一个半指节后，指浅屈肌变成了发力的主力，因为连接指浅屈肌的韧带是连接到你第二指节的。而在你平时抓握小点时指浅屈肌才是领头羊，肌肉都练错了，自然成效不会大。

而当岩点宽度小于五毫米，你的手指软组织成了手指力量的来源【7】，连肌肉都没用到！

从笔者经验来看，宽度小于十毫米的岩点对手指皮肤的损害也会很大，练出血了你还怎么练？！小岩点的另一个问题是对摩擦力的依赖更大，湿度和气温直接影响着你的表现，这对你控制你的训练造成了困难。

宽度在 12-20mm 指力板上的点是指力板练习的核心区域，不必担心你练习一个宽度的岩点上的进步不能转化的别的宽度上，研究表明你在宽度大于 5mm 的岩点上的表现是高度相关的【7】。大家可以因地制宜，找到自己岩馆指力板上的适合岩点开始黑练。如果你能单手在 20mm 水平岩点上悬挂 10 秒，你就是 v11 水平啦！

下一期我们会来谈谈 pinch 点的提高方法。在这个系列的最后还有一个答疑环节，大家可以在文后提问我都会在下一期回答。另外还会有一个小测试，巩固大家的理解。