上周我们给大家介绍了提升腿部力量与稳定性的四个瑜伽动作，这次岩点为大家带来“针对攀岩者的瑜伽练习”的下半部分，分别介绍四个有助于预防肩部损伤和提升平衡感与背部灵活性的瑜伽动作。
四个有助于预防肩部损伤的瑜伽动作
肩部损伤是攀岩者面临的几大伤痛烦恼之一。常见的肩部损伤例如肌腱炎、肩袖撕裂和关节盂唇撕裂等等总是让人垂头丧气，尤其是这些损伤通常需很长的时间才能彻底恢复。下面的四个动作有助于稳定肩部并且让你时刻保持良好的体态，预防攀岩中的肩部损伤！
下沉犬式 (Downward Facing Dog Pose)
① 弯腰将双手下垂至膝盖，并且保持膝盖在臀部下方不前伸。
② 两手张开，轻轻放置于肩膀前方，并将两手食指慢慢向外旋转打开。
③ 臀部上提，慢慢伸直双腿，但要避免将膝盖打直锁死。
④ 将脚后跟向后延展踩平。如果你感到完全伸展很困难，也可以适当让脚后跟稍稍离地并让腿部微微弯曲。
⑤ 让你的食指根部牢牢压向地面，并且将手臂内侧上抬。
⑥ 将肩胛骨从耳侧向外打开，并且张开锁骨。
⑦ 尝试避免让头部放松下垂，试着将头部保持在两侧上臂之间。
对攀岩的好处：
— 强化并拉伸肩部肌肉，强化背阔肌并拉伸舒展腿筋、 小腿肌肉、手部以及足跟跟腱
— 帮助预防肩袖损伤
— 打造更强的肩部，有助于改善攀岩中用手臂向后推岩点动作（gaston moves） 和通过身体平衡提高身体高度至某一点的动作（mantels）中的稳定性
— 更强的背阔肌，让你能够伸展身体够到更远的岩点
— 增强腿部的灵活性，让你在平板攀岩（slab）和直壁攀岩（face climbs）中拥有更强的耐力
— 延展脊椎，释放脊椎张力
— 放松神经系统，缓解压力
↑Alex Puccio 在 IFSC 抱石赛中运用 Gaston move 动作
↑ mantels 动作示例
平板式（Plank Pose）
① 从下沉犬式开始，慢慢将身体中心前移至平板支撑姿势。
② 将身体从脚踝踝骨开始直至头骨拉开一条直线。
③ 慢慢倾向地面，保持两边的双臂与双腿相互平衡对称，身体中心均匀分摊左右。 留意不要向一边倾斜，也不要将骨盆前倾或后倾，保持骨盆中立位。
④ 保持稳定后，慢慢拉直脊椎，注意不要让脊椎扭曲或侧弯。想象一种将什么东西揽入怀中的感觉，或是感觉将两侧的左右髋骨从正面向内夹紧。
⑤ 保持该姿态，深呼吸五次，然后返回下沉犬式。
对攀岩的好处：
— 强化核心力量
— 提升肩部稳定性
侧平板式（Side Plank Pose）
① 从下沉犬式开始，将右手慢慢向左挪动几英寸，至更接近身体中线一些的位置。
② 将身体转向右脚外侧方向，将两脚叠放（左脚脚踝搭与右脚脚踝上方）。
③ 将臀部慢慢旋转向左打开但注意身体不要垮掉（slagging），将左臂打开伸向空中。
④ 想象你的腿部内侧仿佛有磁力相互吸引并拉紧，这将帮助你支撑脊椎。接下来激活腹外斜肌和前锯肌（前锯肌：是将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉），想象你的右侧胸骨慢慢内卷卷向左侧额髋骨（骨盆左侧前方），相应地左侧胸骨则慢慢卷向右侧额髋骨（骨盆右侧前方）。
⑤ 保持肩胛骨与锁骨张开，努力打开左右肩胛骨间的空隙。
⑥ 保持该姿态，深呼吸五次，然后慢慢将身体中心转移至平板支撑姿势，然后转移至下沉犬式，然后转向另外一侧的侧平板式。
对攀岩的好处：
— 有效调节肩部与手臂协调与平衡性
— 强化核心力量
坐姿扭转式（Seated Twist Pose）
① 在坐姿中保持两侧坐骨平衡，均匀分摊体重，并挺直后背。如果在过程中感到下背部下沉后垂，建议用折叠的毛毯来垫起背部。
② 将双腿在身体前方慢慢前伸，但要避免将膝盖打直锁死。
③ 弯曲右膝，讲右腿平放于地下，放置于左膝前方。
④ 弯曲左膝，使左脚脚踝贴近右臀部。
⑤ 抬起右臂，拉伸单侧身体，同时将身体躯干向右旋转。将右手手掌或手指于身体后方支撑地面。
⑥ 抬起左臂，将左臂肘关节的外侧放置于右膝前方来维持动作中扭转的体态，但要注意避免通过手臂施力来扭转身体。
⑦ 视线轻微越过右肩平视前方，完成这个姿势。
⑧ 换向另外一边。
对攀岩的好处：
— 强化并拉伸背部
— 强化肩部肌肉
— 通过拉伸胸肌而打开肩部
— 助力更流畅地完成攀岩中的扭转动作
— 缓解肌肉紧绷而造成的下背部疼痛
四个有助于提升平衡感和背部灵活性的瑜伽动作
大部分攀岩爱好者都十分重视上肢与核心力量的训练——拉起更多引体向上或是拥有更强的小臂耐力，必然能让你在岩壁上挑战更高的难度。但若想成为攀岩高手，身体平衡感与灵活性也同样重要：更好的平衡感与灵活的身躯能让你突破瓶颈，以更优雅、省力的方式挑战更难的线路！
立姿宽腿前弯式（Wide-legged Standing Forward Bend）
① 侧身站立在软垫上，并且两脚张开较宽的距离。
② 将大腿与大脚趾轻微内旋。
③ 将两手在骶骨处互相锁住，并在两手手腕之间保留少量距离。
④ 向脚底四个方向平均施力，将身体在臀部位置向前下弯并将手臂越过头部，移至地面向两边划开。
⑤ 尝试将手掌旋转朝向后背（这将打开你肩部表层的肌肉和筋膜），或尝试将手掌旋转向身体外侧（这将从外部带动旋转肩部）。
⑥ 保持该姿态，深呼吸五次。慢慢返回直立站立姿势，并将双脚合拢。
对攀岩的好处：
— 有助于放松腿筋
— 有助于打开并舒展肩部
— 有助于掌控身体中线与重心，提升身体稳定性
— 有助于伸展与拉直脊椎
鹰式（Eagle Pose）
① 在保持膝盖微弯的同时，抬升左脚并通过右脚保持平衡。
② 伸展双臂，下沉至臀部，寻找脊椎延展、增强的感觉。
③ 将左腿大腿交叉置于右腿大腿前侧，左脚脚趾指向地面。然后尝试用左脚脚面去包裹右腿小腿下部，左臀向前（hips facing forward）。
④ 交叉前臂，右臂置于在左臂上方，并弯曲肘部。
⑤ 用左手内侧按压右手手掌处。
⑥ 抬起双臂，弯曲肘部，使得大臂平行于地面，手指伸直向上。
⑦ 如果你膝部有伤或感到疼痛，建议保持双腿站立，或在保持双腿立于地面情况下将两脚与脚踝处交叉。
对攀岩的好处：
— 提升平衡性，拉伸上背部、肩部以及大腿外侧
— 强化腿部、膝关节与脚踝相关肌群的力量
— 有助于展开盆腔区域，也有助于打开肩胛骨
— 促进血液流通，有助于充血的肌肉恢复
— 强化膝关节与脚踝，提升全身的平衡性，有助于踩稳小岩点
树式（Tree Pose）
① 从山式开始（山式怎么做？点这里看第一期），将身体中心转移至左腿并慢慢将右腿抬离地面。
② 尽量将右脚脚底踩于左腿内侧，位置越高越好（踩在膝盖上方，如不能完成则踩在膝盖下方，注意不要踩在膝盖上！）。
③ 慢慢张开右侧臀部。
④ 将脚向大腿内测压紧。
⑤ 感受身体中线，将站立腿（承重腿）压向地面，感受脊椎上下延展，仿佛大树树枝在空中向上伸展、树根在土壤向下延伸。
⑥ 保持该姿态，深呼吸五次。
⑦ 放松，并换向另一边重复。
对攀岩的好处：
— 有助于控制身体重心
— 提升精神集中力
— 提升平衡感
— 有助于打开臀部，保持舒展的体态
桥式（Bridge）
① 背部贴地平躺，手臂置于身体两侧。
② 慢慢弯曲膝盖的同时，将脚踝拉向臀部。
③ 抬高胸部并提升臀部，保持大腿两腿平行，但不要让臀部夹紧 (clench)。
④ 将双脚向地面下按，在提升骨盆并延展尾骨的同时将膝盖前伸越过脚踝。
⑤ 在背部后方紧扣双手，并且保持肩部抬高。
⑥ 抬高胸部，下巴远离胸骨, 而头部则慢慢推向地面。
⑦ 卷起尾骨，与此同时扩展背部并打开肩胛骨，注意维持全身的张力。
⑧ 慢慢将脊椎张开，完成这一体式。
对攀岩的好处：
— 强化脊椎
— 拉伸胸部、颈部与脊椎周围的肌肉，帮助打开攀岩者在长期牵拉中收缩紧绷的肌肉
— 强化背部灵活性，让的双臂更有效地够到远处的岩点
— 强化臀部肌肉，让你的双腿也能更有效地够到远处的岩点，也有助于上高脚（high-stepping），以及在小岩点与挂脚（heel hooking）动作中保持平衡
↑Paul Robinson 在 IFSC 抱石赛中运用 high stepping 动作
↑三次世界杯难度冠军 Jain Kim 的挂脚动作（heel hooking）
照例敲黑板！自学瑜伽动作有一定风险，尤其是关节稳定性与身体柔韧性有限或身上有旧伤的岩友，请多多阅读相关资料，对于无法完成的体式不要硬撑哦，找到适合自己的拉伸与训练方法才是最好的。
翻译：Karin
瑜伽部分资料来源：climbing.com
瑜伽体式图片来源：Shutterstock
运动员图片来源网络
