训练004｜攀岩水平遇到瓶颈？是时候开始练指力了！

你是否经历：

抓点的时候抓得好好的，可就是发不出力做下一个动作？

需要动态飞腿，腿没飞到，手却掉了？

发现自己越来越喜欢爬直壁，一到斜壁动作就做不出了？

如果是，那么你的指力可能已经成为你攀岩的瓶颈了。

在岩馆看别人做动作舒展潇洒，感觉这条线易如反掌，自己上墙却发现什么动作都做不出。很多时候以为别人是技术细腻，其实你就是没力啦！就像弱国谈不上外交，如果你连点都抓不住，再好的技术也使不上。

指力绝对是你能否在攀岩中进阶的重要因素。

指力是什么？

那还用说，顾名思义指力就是手指肌肉的力量呗！

那你就大错特错啦，手指其实是没有肌肉的，手掌的 17 块肌肉和手臂的 18 块肌肉由肌腱连接到手指。手臂上的指浅屈肌（flexor digitorum superficialis）和指深屈肌（flexor digitorum profundus）是这些肌肉中的帮助你手指弯曲的主力。所以每次攀岩结束手臂才会这么累。

在 Pinch 点的抓握时大拇指的发力又完全不同，光大拇指本身就有 8 块不同的肌肉来控制不同角度的的移动。当我们抓握发力时，蚓状肌（lumbrical）和骨间肌（interossei）是我们捏住岩点的关键。

多爬是不是万能的？

这就要从如何增强肌肉力量说起了。

肌肉你别看就是一坨肉，里面一根根的肌肉纤维可都不一样。这一根根肌肉纤维团结在一起拧成一股绳，紧张起来我们的肌肉就开始发力了。

有的肌肉纤维耐力更好，但是没啥力量（慢缩肌 slow twitch）。反之有的肌肉纤维力量很足但是很快疲劳（快缩肌 fast twitch）。在每一块肌肉内分布着从力量最好到耐力最好各种不同质素的肌肉纤维。

说到增强肌肉力量，其实就是增强各个肌肉纤维的力量。如果你锻炼了慢缩肌，你的耐力就更好，而锻炼快缩肌会使你的力量更强。那我把慢缩肌全练成快缩肌是不是就变成力量大神了？很遗憾，每个人每一块肌肉的肌肉纤维比例都是从出世时就已经决定了的，快缩肌和慢缩肌并不会因为训练而互相转化，所以每个人的潜能也是不一样的。有些人的肌腱连接点到关节的距离更远，也自然的造成了他们的力量更大（他们肌肉发力的力臂长。此处插播物理常识：力矩=力*力臂）。你可能永远也做不了 Chris Sharma，但是你能做一个更好的自己。

在你做动作的时候，并不是所有肌肉纤维都参与其中，如果你不需要尽全力做一个动作，那你最有力量的那部分快缩肌就在冷眼旁观；而当你使出吃奶的劲的时候，虽然已经支撑不住了，但你的慢缩肌们还没开始爽呢！你的大脑会“聪明地”控制只用最少的肌肉纤维来完成动作。

而每一个动作肌肉纤维的紧张都是从最慢的慢缩肌到最快的快缩肌。这也是为什么抱石对力量的提升会比爬线路要来得快，在爬线路的时候尽管你已经累得连大点都抓不利索了，但是其实你并没有用到你厉害的快缩肌们。仅仅训练慢缩肌们会对总体力量有提升但是你更能体会到的直观体验是耐力的增长。

想要增强肌肉力量，最快的方式就是同时锻炼各种肌肉纤维，一个都不能丢下！技能点平均加升级才能快！只盯着一个技能点加等你那个技能点快加满了就上不去了。

如果只是光爬，很多时候你并不是因为没力而是脚滑了，这样就没锻炼到肌肉；或者你爬完了一条线感觉好简单！那你只是热了身，你的肌肉还嗷嗷地等着更强烈的虐待呢。快缩肌慢缩肌只是一个笼统的称呼，快缩肌中也有更强壮的和耐力更好的。如果你只是抱石，每次都是10个左右的动作，你只锻炼了特定的那些在十个动作后会疲劳的快缩肌，比他们强壮和比他们耐力好的肌肉纤维都没有被锻炼到。

只有系统的训练，才能保证训练到各种肌肉纤维，达到效率的最大化。而指力板可以帮助你这一点，你可以控制每次的重量，时长，休息的时间。当你越接近自己生理上的极限，你就越需要专注而特殊的训练来榨干自己所有的潜能，单纯的攀爬很难做到这一点。

指力条也是很好的训练指力的工具。但是与指力板侧重不同，指力条主要是用来训练接触力量（contact strength）。接触力量顾名思义就是你在接触目标点的短时间内发力从而抓握住目标点的能力。指力是接触力量的基础，简单的说如果你静态都抓不住，那动态就别想啦！在这个系列中我们暂时只谈指力板。指力条的训练也对手指的压力更大，需要更谨慎地进行训练。

你准备好练指力板了吗？

想练铁砂掌？先问问你的肉手愿意不愿意。指力板虽然成效显著，但是错误地练习也很容易造成受伤。

理论上来说甚至不攀岩都可以练指力板，但是在你手指不适应大强度的重量时，就要特别小心。你想想你开始举哑铃练二头肌的时候都是十几二十公斤开始，对你纤细的手指们，一下就上体重，如果你是精瘦的男生，每只手承受一半的体重那就是30公斤哪！

通常认为指力板会比攀爬更容易受伤，我并不这么认为，指力板如果运用得当会比攀爬安全得多，试想你是飞去不知道的岩点容易受伤还是循序渐进量力而行地增加配重进行指力板训练容易受伤？正如前文所说，急于求成地冒进才是受伤的根源。

虽然指力板训练效果显著，但在你初学的时候，磨练更好的技术才能帮你提高更快，初学的阶段简单的线路也不需要太大的力量。无谓的暴力加上动态的动作会更增加你受伤的风险。在这个时候多爬可能是更适合你的策略。在攀爬的时候你的肩背力量也会慢慢提升，为你将来的指力板训练打下基础。

笔者更推荐抱石 V3/4 以上再开始指力板训练。刚开始训练的时候也要循序渐进，从非常保守的重量开始。理想的指力板需要配有滑轮装置，这样可以以小于体重的重量进行训练。

什么是正确使用指力板的姿势？

相信有些岩友爬了一阵就开始出现网球肘/高尔夫球肘了，人在直臂悬挂的时候肘关节的磨损相当严重。那你就别直臂呗！肘关节稍稍弯曲即可。也不必拉引体上去，这样可能你手指还有力你的二头肌却受不了了，铁砂掌练成了大力金刚掌。

肩部也需要出力，肩部回旋肌群是在攀岩人群中很容易遇到的伤病。保持肩部的紧张有助于避免肩关节的磨损。

另外值得一提的一点，与很多人认为的相反，并不是一定要硬扒着指力板直到自己力竭掉下来才是好的训练。这样会大大增加受伤的风险。每次在快要力竭时结束就可以达到锻炼的效果。比如你要 13 秒才会力量不支，在第 10 秒停止就是很好的策略。硬拉控制不住掉落对手指环状带的冲击是最大的。这也是指力板伤病的主要原因。

下周的训练栏目，我们将详细介绍指力板训练教程，敬请期待。

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