训练002|能有效提高你攀岩水平的四个瑜伽体式 助你练就 Ashima 式一字马

↑ Ashima 的独特技能 来源：instagram@ashimashiraishi

相信不少眼尖的小伙伴已经发现，在我们前天的探馆介绍中明星云集的波士顿攀岩馆 Central Rock Gym 含有配套的瑜伽室，并向攀岩爱好者提供瑜伽课程。乍听起来瑜伽似乎与攀岩毫不相关，那么瑜伽训练究竟与攀岩有什么奇妙的联系呢？

瑜伽训练对攀岩的好处

Fiona Lines 是一位在英国约克郡的瑜伽老师，她是个重度攀岩爱好者，在加拿大户外胜地斯阔米什住过两年，学生时代辗转流连于英国各大岩壁，复活节去过法国枫丹白露旅行，甚至有一个狂爱登山的男友，现在已经结婚了。

Fiona 觉得瑜伽和攀登就像是一对完美的组合，然而许多攀登者却还并不知道这一点，一起跟着 Fiona 的介绍，了解瑜伽对攀登的五大益处。

1. 瑜伽能训练人的精神专注度，让你在攀登时全身心投入，感知当下。

瑜伽教人们捕捉到“存在于当下”的感知。这种对当下感知的专注度对攀岩也十分重要。当我们在岩壁上蹒跚攀登时，我们应当专注于攀登本身——任何杂念与分神都会降低我们的攀登质量，让我们无法全身心地投入攀登享受与运动表现之中，并且可能会提高潜在危险。

2. 瑜伽教会人一种无我的谦卑感，这种无我的谦卑感与攀岩相通。

在攀岩中，对岩石与自然的敬畏是必不可少的，过于自高自大的态度只会让你的攀登受尽挫折。瑜伽的练习也是一种“无我”的感觉，让人学会在行动中放开自我。在攀登中，保证安全的同时能全身心地投入进去，这有助于我们发挥自己的最高潜能。

3. 瑜伽提升人的平衡感，让核心肌群帮你在攀岩中保持平衡。

我们都知道，练习身体躯干的核心肌群对保持平衡至关重要。每当我们伸手够一个手点或在脚点上踮脚横移跨越障碍，或攀登斜面岩板时，我们的核心肌群都起到了至关重要的作用。

而瑜伽在提升人的核心力量和平衡感方面有奇效，因为瑜伽训练需要动用全身的肌肉。维持一个瑜伽体式就如同在岩壁上以某一姿势保持平衡，需要身体核心与全身肌肉的协同作用。

4. 瑜伽提升身体的柔韧性，让你在攀岩中够到本不可及的岩点。

强大的身体柔韧性在攀岩中起到的作用相信许多岩棍都深有体会（这也是攀岩界的妹子们最经常被嫉妒的技能点~）拉伸能让身体最大限度地向外延伸，去够到那些遥远的下一个岩点。更强的柔韧性能让我们够到原本遥不可及的手点脚点。

5. 瑜伽能帮助保护关节，减少攀登中的关节损伤。

在攀岩中我们常常需要扭转身体来最大限度地利用岩壁构造，因此有时会处于奇怪的姿势，这对我们的关节是一种潜在风险。某些姿势中，关节处于很脆弱的受力状态或已经过度伸展。瑜伽能够强壮我们的一些小肌群，从而增强关节的稳定性，预防攀登者避之唯恐不及的韧带与肌腱损伤。

↑ Chirs Sharma 正在尝试几个瑜伽体位

四个提高攀岩腿部力量和稳定性的瑜伽动作

我们知道，脚法对攀登至关重要——要想成功有效地完攀一条路线，强壮而柔韧的腿部必能让你事半功倍。以下四个瑜伽动作，是从 “Yoga for Climbers” 线上课程中改编而来，有助于提高腿部力量和稳定性，让你能够挑战更难的线路，并避开运动损伤。

武士一式（又叫战士一式）

↑ “战士一式”   摄影：Shutterstock 

① 左腿后伸，右膝弯曲并保持右腿膝盖与右脚脚踝在同一竖线上。

② 左脚平踩与地面并向左侧（外侧）打开45度。注意此时右脚脚踝与右脚保持保持在九十度直角并且脚尖向前，右脚脚跟在左脚脚跟的正前方。（如果你脚踝有伤，或感到疼痛，可以轻轻提起脚跟并用脚尖保持平衡。）

③ 收紧右臀外侧，并让右腿大腿与地面平行。

④ 向上挺直身体，并让上背部微微后拱，将双手举高高过头部。

⑤ 在背后将双手相扣，并且保持他们远高于肩部。

⑥ 挺胸抬头，让下巴抬离胸骨，感到头部微微后仰。

⑦ 夹紧尾骨，打开后背与肩胛骨。保持全身稳定。

⑧ 随着上一步骤慢慢伸展脊椎，结束这一体式。

对攀岩的好处：

— 加强和伸展你的四头肌，腿筋，脚踝和髋部屈肌。

— 增加腿部的耐力。

— 更强的髋关节屈肌，四肢和腿筋与稳定的膝盖，有助于踩高处的岩点，也有助— 于提升腿部侧向伸展的脚法，提高高步的能力。

— 伸展胸部和肺部，肩膀和颈部，腹部，腹股沟。

— 加强肩膀，手臂和背部肌肉。

单腿鸽王式

↑ “单腿鸽王式”  来源：DOYOUYOGA.COM 

① 从下犬式开始，将左腿向空中提升。

② 弯曲提升的左腿，用左手腕带住左膝，让左腿小腿和大腿形成一个角度。

③ 小心调整臀部，让右脚脚趾向下，微调坐姿让左右臀部平衡。

④ 在肘关节或前额处下沉，放松向前折叠左腿小腿。

⑤ 当放松左胯的大肌肉时，请保持一些向内收紧的力量。

⑥ 保持一分钟至五分钟。

⑦ 放松，并换向另一边。

对攀岩的好处：

— 打开外臀部和大腿。

— 拉伸内侧腹股沟，经常攀岩的话那里通常很紧绷。

— 软化腿部后侧的髋关节屈肌，为够到高处脚点提供更多空间。

霹雳坐式

① 保持脚面向下（包括小指在内），坐在脚跟上。

② 逐渐放松身体的重量，慢慢呼吸五次。

建议每天保持此坐姿三分钟。如果你感觉到不适，可以身体微微前倾，并用双手撑地，分担一部分脚跟需要承担的体重。

对攀岩的好处：

— 伸展疲劳的双脚。

— 打开紧绷的足底筋膜，以及小腿后部腓部周围的肌肉与结缔组织。

山式

↑ “山式”  来源：网络

① 脚跟稍微分开站立，大脚趾并拢。 通过提起并展开脚趾并左右微调身体来让身体体重均匀分担。

② 提起髌骨（膝盖骨），强化足弓，将大腿稍微向内转，并让耻骨和尾骨相互牵引。

③  抬起上半身但不要伸展肋骨，将肩胛骨向内收，肩膀下放。

④ 放下并伸直手臂，将手掌打开。

⑤ 头部向上伸展延伸，保持下巴与地平行。

⑥ 让舌头在口腔内平方放松，眼神放松。

对攀岩的好处：

— 提升静态稳定性，放松状态的支撑力量，以及接地感（groundedness）。

这一套“针对攀岩者的瑜伽练习”系列有许多不同分类的姿势，今天介绍的一组主要是提升腿部力量与稳定性的。除此之外，还有针对平衡、后背柔韧性、肩部柔韧性等其他动作，感兴趣请继续关注岩点更新啦！

敲黑板！自学瑜伽动作有一定风险，尤其是关节稳定性与身体柔韧性有限或身上有旧伤的岩友，请多多阅读相关资料，对于无法完成的体式不要硬撑哦，找到适合自己的拉伸与训练方法才是最好的。

翻译：Karin

资料来源：

www.doyouyoga.com

www.climbing.com