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训练001|春节在家怎么练，攀岩才能不退步

岩点严肃的中文内容供应商春节岩馆不开门，或者有时不方便去岩馆，又不想落下攀岩训练，该怎么办呢？在家可以从

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家决
2017年1月27日

春节岩馆不开门，大家又都要不停吃吃吃喝喝喝，罪恶感深重的同时又不想落下攀岩训练，该怎么办呢？

在家可以从以下三个方面的训练入手：指力耐力、对抗肌和柔韧性。

一

指力板上训练攀爬耐力

岩馆通常是室内训练攀爬耐力的不二之选。岩馆标准的耐力训练线路是转圈，总是能让你有种被掏空的感觉，满血复活后耐力加强。但是有时候不能去岩馆呢？比如春节先回老家，然后你还要去泰国甲米爬野外长线。怎么办？怎样才能保持耐力？

通常你只是把指力板作为训练指力的工具，现在可以重新好好考虑了。你可以做到春节后出现在甲米时有着无穷的耐力，震煞旁人，关键训练还不费攀岩鞋。问题是怎么去实现呢？对于进阶攀岩者最好又最简单的方法是将耐力训练分成两部分：指力耐力和长线耐力。

指力耐力

指力耐力通常指的是运动攀岩中连续 15-40 个动作所需要的指力。主要训练指力，同时也可以兼顾练习臂力和核心力量。

悬吊练习

指力板悬吊练习主要是练习指力，分为悬吊和休息两部分，需严格控制时间。如果为了红点极限难度的 project（攀岩者的目标攀爬线路，一般还没人首攀），通常做法是吊 7 秒，歇 2-3 秒；而针对 onsight（一次尝试就完成陌生、没有任何动作信息的线路）线路的训练，则是吊 8-12 秒，歇 4-5 秒。

以上训练持续 45 秒到 3 分钟，然后休息同样长的时间（比如训练 45 秒，休息 45 秒；训练 3 分钟，休息 3 分钟）为一组。如果训练强度大，休息时间可以略长于训练时间。多数的训练会安排 4-10 组的练习，这取决于你是专门的指力训练还是攀爬之后额外增加的指力训练。

强度调整

训练的关键是如何调整强度。先选用指力板上的大把手，使你能完成整个训练。目标是前 2-3 组能较舒服地完成，接下来的 2-3 组需要挣扎才能完成，而最后的 2-3 组则完不成。整个训练过程默认的手法是 half-crimp（半封闭抓法, 即手指呈 90 度的弯曲）。也可以在训练中穿插 open-hand 的手法（开放式抓法）。比如，训练的前半部分用 half-crimp, 而后半部分用 open-hand；也可以在每组训练之间随时变换手法。第一种方法连续训练同一部位的指力，会更快耗光指力。而第二种方法训练不同部位的指力，能坚持更久。

进阶训练

进阶训练可以有多种选择。可以增加每组的训练时间，也可以减少组间的休息时间，还可以用更小的指力点。增加每组的训练时间更练习耐力，而用更小的点则更练习指力。为了同时训练指力和臂力的耐力，练习时可以加入指力点拉引体，同样需严格控制休息时间。比如，开始计时后，每次悬吊训练时间快结束时拉引体。进阶攀岩者可以拉 2-3 个。而高阶攀岩者则拉 8-12 个。连续训练 3-8 分钟，然后休息 3-6 分钟，重复 3-8 次。如果只是想训练臂力耐力而不练指力，则用指力板上最大的把手点。如果是想训练核心力量，悬吊的同时抬腿，而腿绷直或弯曲取决于你的水平。进阶训练中最合理的方法是逐渐增加每组的次数。

长线耐力

长线耐力指的是运动攀登 onsight、红点长线或传统攀登时需要的持续耐力，一般超过 5 分钟。长线耐力的训练需要在指力板悬吊时增加脚点，比如门框或椅子。在指力板上随机移动手点进行所谓的“攀爬”，悬吊在不同指力点上消耗指力，然后转换到把手点通过抖手休息，缓过来后再重复这个过程。如果你足够强壮，期间可以松开脚点拉几个引体、小点悬吊或举腿，然后再恢复踩脚点的训练。通常每组训练持续 4-10 分钟，然后休息 4-10 分钟，总共 3-6 组。以上训练通常很艰苦，需要严格的自律，但回报也是非常丰厚的。

二

对抗肌的训练

很多人知道这个词都是受伤后寻医问药才知道的，这也说明了对抗肌训练的重要性。攀岩时需要的肌肉群平常用得就够少了，大量攀岩训练后这部分“拉伸”的肌肉变强壮了，其对应的肌肉必然会容易被牵拉而受伤。这方面的例子数不胜数。比如有些岩友显得驼背就是因为大量引体训练的同时没注意对抗肌的训练，破坏了肌肉群的平衡。我自己是攀岩中“大包”拍多了，不幸得了高尔夫肘，目前锁定时肘内侧疼。

推荐两个动作预防高尔夫肘和网球肘（图片来自 training for climbing by Eric J. Hosrst）：