三文鱼专栏｜上班族攀岩提高指南

虽然看上去很多厉害的攀岩人都过着不上班的全职攀岩生活，但是爬得不好可不能怪工作，朝九晚五的上班族中依然有人能爬到 5.14 的难度。我身边就不乏这样的例子：

比如 Wu， 一个朝九晚五的上班族,攀岩 12 年。运动攀能够完成 5.14a 、抱石 V10 、传统攀岩 5.13a ……

他是怎么做到的？

开始攀岩时他进步很快，当攀岩到达 5.12 能力时，就逐渐慢了，停止不前。松散的攀岩已经不能满足逐渐变难的线路，后来之所以进步是因为开始相对系统的训练。事实上，和他一样上班族的朋友，不少能都达到 Wu 这样的水平，他们的共同点，每周都保持一定的攀岩训练。

上班族攀岩高手的生活方式

Stevi 也是一个运动攀岩爱好者，有一次他自豪地说：他今年花了 30 个周末在 Rifle 攀岩，而 Rifle 的攀岩季节也不过 30 几周而以。

岩馆在早晨 6 点前就开门，迎来的第一批客人就是马上要赶去上班的攀岩爱好者。是的，下雪天也是一如既往。

很多上班族，同时有孩子的攀岩者都保持一周 4-5 次的攀岩或者攀岩训练，大部分的训练场所可能在家中。

到了周末，他们可能在天亮前就离开家，趁着落基山抱石区附近的停车场未满前找到一个车位，然后徒步去抱石，在高海拔背着抱石垫和一天的食物，一边聊着天还能保持非常快的速度前行，这也是家常便饭，每个周末几乎是这样度过。他们会告诉你，这都是练出来的。刚开始我也感到新奇，后来就司空见怪了，也就明白为什么这里的上班族攀岩者会有丰富的攀岩经验，好的体能和能完成他们的目标。

所以，如果你也是一个朝九晚五的上班族，但不满足自己长时间停留在同一个水平，或者想要尝试更难的线路，那就从现在开始准备吧！欢迎查收下面的训练指南，并且不要忘了给自己定一个目标。

时间和装备

时间哪里来？

对上班人士而言，攀岩进步最大的问题就是缺少时间，而都市人群面临更多的时间问题，他们可能无法在上班前锻炼，也无法在中午休息时间去岩馆，如果你想要提高攀岩能力，只有挤出晚上的一个小时，合理安排好要训练的项目，并争取在周末攀岩。如果你真的很想在攀岩上有显著的提高的话，你可能要面临选择，放弃一些其他的爱好。

设置简易的家庭训练区，安装指力板，固定吊环或者 TRX 。

↑后台回复“TRX”可获得上图

训练中的建议

定一个目标，做一个综合性的训练计划

在你现在能力上加点难度，适合的目标会激励你完成每次的训练内容。需要练习的项目很多，如何将攀岩技术、核心、力量训练、耐力训练、指力、拉伸等等，将这些安排进一周的训练。训练内容不能单一，但也不能安排的太多，否者容易顾此失彼。 

每项训练要达到一定的效果，都会很累，需要有充分的休息才能继续进行，这个恢复的周期和你平时训练量有关，当你感到恢复更快时，你可以训练更密集。如果你此前没有经过一定的训练，第一天训练抱石，非常疲惫，第二天再训练抱石的效果就会欠佳，也达不到前一天的难度，这样还会影响你之后的训练。抱石是力量的训练，使肌肉达到极限，没有充分休息，再进行同样难度的训练会受伤，但可以进行耐力训练，降低难度，时间可以加长，尝试进行这样的训练组合。

如果你的目标是一条抱石线路，那重点放在这些动作需要的力量训练上，如果是一条长线，那重点放在耐力上。每个人的情况不同，要设计出一份适合自己的计划，是要经过一翻精心思考的。

尽力完成每一个次的训练，并持续下去

这周你完成了训练， 按计划下一次可以在这次的基础上增加一点难度，但下周你没有训练，那么之后你可能会有所退步 。 每周的训练强度要以之前的训练强度作为基础。有时中间如果停顿时间太久，需要从头再来。

比如你一年前能爬 5.11 的线路，一年没有攀岩，现在也许你已经爬不上 5.11 的线路，需要一段时间的恢复，当然你之前已达到某个高度，之后恢复到这个水平也更快。

一小时练习 

对于上班族而言，能用在攀岩上一整段的时间只有在周末，平日里可以利用短暂的时间来达到非常有效的训练效果。

一小时指力训练 

一小时 TRX

一小时核心训练

一小时连续抱石

一小时内，多条长线路攀爬

一小时拉伸或者瑜伽

一小时的原则是“高密度”可能比你松散的爬一个下午更有效率。耐力性的训练，每组间隔时间很短的训练，对于体能和恢复速度提出新的要求。在越来越短时间里恢复进行下一组的训练，不断刺激肌肉来适应新的难度。抱石训练，中间要有充分休息时间。

记录你每次的训练情况

在每次完成的训练基础上增加一些难度，这个难度可以是增加难度本身，也可以是缩短中间的休息时间。不要急于增加太多难度，使自己完成不了，适当增加自己感觉能完成的难度，这样几次之后就进了一大步。 进行记录，如果一周后你已经忘了之前的完成程度，那这次你要训练的强度只能大约估计，这样效果就不好了，所以严谨一些。

最后一点也是最重要的，和其他岩友一起交流，看懂别人是如何攀岩的

 1 .对比你们之间在动作上的区别，模仿你认为他好的动作。

 2 .观察他攀岩时发力的过程，用什么部位发力。

 3 .他身体的重心在哪里，他是怎么转移重心的。

 4 .手怎么抓点，脚如何踩

 5 . 其他任何你需要学习的部分……

观察更多的细节，分析、掌握、成为自己技巧，经常地思考推敲，会帮你解决更多问题。即便用了别人的动作也要知道原理才能举一反三。任何的训练是要让攀岩技巧施展更好，我看过很多高手的训练视频，各有特点但也有不少相同之处，指力板、木条、器械…但我感到最重要的是他们本身的攀岩技术，攀岩的感觉，而这些是你要花成倍的时间去体会反复实践。

做一个计划

看看半年后你会变成什么样

是否突破瓶颈

开始一个新的局面

※ 除 TRX 训练图以外，文中插图均由三文鱼绘制